המלצות ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית

ארגון הבריאות העולמי (WHO) מספק המלצות לביצוע פעילות גופנית על מנת לשפר את הבריאות הכללית, להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, ולשפר את איכות החיים. ההנחיות מותאמות לקבוצות גיל שונות ומתייחסות גם לאנשים עם מצבים בריאותיים מיוחדים. הן מדגישות את חשיבותה של פעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא.

למה פעילות גופנית חשובה?

פעילות גופנית מספקת יתרונות רבים לגוף ולנפש. היא מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, משפרת את הבריאות המטבולית, תורמת למניעת השמנת יתר וסוכרת מסוג 2, ומפחיתה את הסיכון לדיכאון וחרדה. בנוסף, היא מחזקת את השרירים והעצמות, משפרת את שיווי המשקל, ומאריכה את תוחלת החיים.

המלצות פעילות גופנית לפי קבוצות גיל

ילדים ובני נוער (גילאי 5–17)

• לפחות 60 דקות ביום של פעילות גופנית בעצימות מתונה עד גבוהה.
• יש לכלול פעילויות אירוביות כמו ריצה, רכיבה על אופניים או משחקי כדור.
• לפחות 3 פעמים בשבוע יש לבצע פעילויות שמחזקות את השרירים והעצמות כמו טיפוס, קפיצה ומשחקים תנועתיים.

מבוגרים (גילאי 18–64)

• לפחות 150–300 דקות בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות מתונה, כמו הליכה מהירה, או 75–150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, כמו ריצה.
• לפחות פעמיים בשבוע יש לשלב תרגילים לחיזוק השרירים שמפעילים את כל קבוצות השרירים העיקריות.
• פעילויות מגוונות, כמו יוגה או שחייה, יכולות לשפר את הגמישות והיציבה.

מבוגרים מבוגרים (מעל גיל 65)

• המלצות דומות לאלו של מבוגרים צעירים, אך עם דגש על פעילויות לשיפור שיווי המשקל ולמניעת נפילות לפחות 3 פעמים בשבוע.
• יש לשלב תרגילים שמחזקים את העצמות והשרירים כדי למנוע ירידה בתפקוד הגופני.
• מומלץ לבצע פעילויות כמו הליכה, פילאטיס או טאי-צ'י.

אנשים עם מצבים בריאותיים כרוניים או מוגבלויות

• יש להתאים את הפעילות הגופנית למצב הבריאותי וליכולת הפיזית.
• גם כמות קטנה של פעילות עדיפה על היעדר פעילות כלל.
• פעילות גופנית מסייעת בניהול מחלות כרוניות כמו סוכרת ולחץ דם גבוה ומשפרת את איכות החיים.

איך לשלב פעילות גופנית בשגרה?

1. הגדירו מטרות אישיות: התחילו בקטן, כמו הליכה יומית קצרה, והגדילו את נפח הפעילות בהדרגה.
2. שלבו תנועה ביומיום: עלו במדרגות במקום במעלית, או צאו להליכה במקום לנסוע ברכב למרחקים קצרים.
3. מצאו פעילויות מהנות: בחירה בפעילויות שאתם אוהבים, כמו ריקוד או משחקי כדור, תעזור לשמור על התמדה.
4. התאימו את הפעילות ללוח הזמנים שלכם: הקדישו זמן קבוע במהלך היום לפעילות גופנית.

דגשים להפחתת זמן ישיבה כחלק מהמלצות ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית

זמן ישיבה ממושך מזוהה עם סיכונים בריאותיים משמעותיים. מומלץ לקום ולהתנועע כל 30 דקות, לשלב הפסקות פעילות במהלך היום, ולהימנע מצפייה ממושכת בטלוויזיה או עבודה רציפה מול מחשב. לילדים, חשוב להפחית את זמן המסך ולעודד משחקים תנועתיים.

המלצות ארגון הבריאות העולמי לביצוע פעילות גופנית – סיכום

פעילות גופנית היא מפתח לשיפור הבריאות הכללית ולמניעת מחלות כרוניות. ההמלצות של ארגון הבריאות העולמי מספקות הנחיות ברורות לכל קבוצות הגיל, ומדגישות את הצורך בשילוב פעילות גופנית סדירה כחלק מהשגרה היומית. גם אם אינכם עוסקים כיום בפעילות גופנית, כל צעד קטן בכיוון הנכון יכול לחולל שינוי משמעותי.

אם אתם זקוקים לעזרה בהתחלת תהליך פעילות גופנית מותאם אישית, פנו למומחה ותתחילו לשפר את איכות חייכם עוד היום!